Beschäftigt man sich das erste Mal mit der Meditation, findet man eine Vielzahl an Methoden. Ich selbst war total erschlagen – welche Methode passt zu mir? Welche Methode führt mich am schnellsten zum Ziel? Wie ich bereits in dem Artikel „4 Meditationshacks für Einsteiger*innen“ beschrieben habe, solltest du einfach starten, ohne vorher zu viel darüber nachzudenken. Damit du dich nicht lange mit den Methoden beschäftigen musst, habe ich dir drei herausgesucht, die für den Start leicht und effizient sind.

1. Der Body Scan

Beim Body Scan handelt es ich um eine ganz bekannte Übung, bei der du achtsam gedanklich deinen eigenen Körper erkundest und erforschst. Wie intensiv du diese Übung durchführst, das bleibt dir überlassen und hängt auch davon ab, wieviel Zeit dir zur Verfügung steht.

Am besten, du fokussierst dich dafür zuerst einmal auf deinen linken Fuß und versuchst, nacheinander alle Zehen, die Ferse und auch die Fußsohle genau zu spüren. Dies erweiterst du nach und nach auf dein gesamtes Bein. Nun machst du das Gleiche mit dem rechten Fuß und dann mit dem rechten Bein. Als nächstes folgt der Bauch, die Wirbelsäule, der Nacken, der Kopf, dein Gesicht und der Hals. Du spürst dabei bewusst jedes einzelne Körperteil. Versuche, zu erkunden: Wie fühlt sich was an? Ist irgendein Körperteil angespannt, spürst du die Berührung mit dem Boden? Als letztes versuchst du bei dieser Übung, deinen gesamten Körper als eine Einheit wahrzunehmen. Das ist ein wichtiger und achtsamer Moment, den du so lange aushalten und auskosten kannst, wie du magst. Diese Übung ist dazu gedacht, dass du ein besseres Körpergefühl durch das Meditieren bekommst.

2. Die Geh Meditation

Es ist möglich, während des Gehens zu meditieren. Wie das geht? Ganz einfach. Wenn du meditierst, heißt das, dass du ganz bei dir selber bist. Du konzentrierst dich also ganz auf dich.

Dazu stellst du dich zuerst einmal aufrecht hin, so dass du ein stabiles Gleichgewicht hast. Spüre wie sich der Untergrund, auf dem du stehst, genau anfühlt. Ist er eher hart oder eher weich? Glatt oder steinig? Jetzt kannst du anfangen, langsam zu gehen. Was passiert hierbei und wie? Wie fühlt sich die Brust an, wenn du atmest? Wie spannen sich die Oberschenkel an, wenn du den Fuß hebst und wie entspannen sie sich wieder? Was passiert mit deinen Armen und deiner Hüfte, wenn du läufst? Achte ganz genau auf all diese Abläufe, die so selbstverständlich geworden sind, dass man ihnen normalerweise keinerlei Beachtung schenkt. Dies ist eine ganz einfache Übung, die dir dabei hilft, dich zu konzentrieren und deinen Körper bei einer ganz alltäglichen Bewegung besser wahrzunehmen.

Kleiner Tipp: Barfuß ist die Geh Mediation noch um einiges intensiver.

3. Die Atem Meditation

Bei jeder Art von Meditation ist die Atmung ein ganz wichtiger Faktor, der niemals außer Acht gelassen werden sollte. Gerade für diejenigen, die länger meditieren, bildet die Atmung den Einstieg, um wirklich zur Ruhe und zu sich selbst zu kommen. Auch diese Übung kann überall absolviert werden.

Zuerst atmest du drei Mal tief in deinen Bauch ein und wieder aus. Danach atmest du ganz normal weiter und konzentrierst dich dabei ganz auf deinen Körper. Wie fließt der Atem durch die Nase und die Lungen? Wie und wann heben sich dabei deine Brust und deine Schultern? Wann senken sie sich wieder? Welches weitere Körperteil verändert sich während deiner Atmung und in welcher Form? Beobachte gut, wie es dir während dieses einfachen Atmens ergeht.

Der Soforteffekt dieser Übung: du bist innerhalb weniger Minuten völlig entspannt und ausgeglichen.

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Marc schreibt auf seinem Blog Hack.health wie es zu schaffen ist, ein gesundes und glückliches Leben zu führen. Mit allerlei Tipps und Einblicken in sein Leben. Nun schreibt er auch etwas für uns.

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Photo by Keegan Houser on Unsplash